المحتوى
- الخروج من التفاعل المثير
- خذ وقتا في الخارج
- معالجة من خلال غضبك للرد البناء
- 1. التنفس العميق
- 2. عد إلى 10 ببطء.
- 3. تقنيات استرخاء العضلات.
- حدد المحفزات
- قم بإنشاء حقل احتواء
- استراتيجيات المخرج
- 1. الهاء
- 2. العطاء للآخرين
- 3. النشاط البدني
الغضب يلف بشكل سيء. غالبًا ما يكون عاطفة يساء فهمها. في معظم الأوقات ، عندما نفكر في الغضب أو نشعر بالغضب في أنفسنا أو من شخص آخر ، يكون ذلك في سياق سلبي ومدمّر.
عندما نشعر بالغضب ، يمكن أن نشعر وكأننا نفقد السيطرة. يمكن أن نشعر بالعمى بسببه ، غير قادرين على التفكير ، وغير قادرين على فهم الموقف. قد يبدو الأمر كما لو أن شيئًا آخر قد استولى على جسدنا وعقلنا وسلوكنا.
ثم نرد إما بهجوم كامل أو بالإغلاق والانسحاب. يمكن أن ينتهي غضبنا بالتوجه نحو أنفسنا بالتفكير السلبي والتحدث الذاتي السام والسلوك المدمر.
أو ، يمكن أيضًا أن يتجه نحو شخص آخر بكلمات لاذعة ، وصراخ ، وحتى إساءة. لكن هل يعني ذلك أنها مشاعر سيئة ويجب أن نتبرأ منها أو نتخلص منها تمامًا؟
الغضب هو "عاطفة ثانوية" ، مما يعني أن "المشاعر الأولية" تحدث أولاً ، عادةً ، جرحًا أو خوفًا.
يمكن أن تكون هذه المشاعر غير مريحة أكثر لأنهم يشعرون بالضعف الشديد ، أو نشعر بها على أنها ضعيفة ، لذلك يمكننا التحرك بسرعة إلى موقف غاضب.
غالبًا ما نشعر بالأمان والحماية والأقوى خلف جدار الغضب.
الغضب إشارة. إنه ينبهك إلى وجود مشكلة. يخبرك أنك تعرضت للأذى ، أو أنك خائف ، أو كان هناك ظلم.
يُقصد بالغضب أيضًا أن يكون عاطفة مدمرة ، لذا إذا تم توجيهه بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد في تدمير المشكلة. يمكن أن يعطي الطاقة والتحفيز والتركيز والدافع الضروري للتغيير.
يمكن استخدامه لتدمير الأشياء وتمزيقها ، حتى نتمكن من البدء من جديد. يمكن أن يكون حلًا للمشكلات ويمكن أن يؤدي إلى الإبداع والقدرة على التفكير خارج الصندوق.
ولكن من أجل الاستفادة من الجوانب الإيجابية والبناءة للغضب ، علينا أولاً إخضاع غضبنا ومرارةنا وغضبنا المدمر.
إليك بعض تقنيات إدارة الغضب لمساعدتك في التعامل مع الغضب وتحويل غضبك من الهدام إلى البناء:
الخروج من التفاعل المثير
اضغط على زر الإيقاف المؤقت
عندما ينفجر غضبك ، وترى اللون الأحمر ، فإن الخطوة الأولى في إدارة الغضب للتحكم في الغضب هي القيام بذلك تعلم كيفية الضغط على زر الإيقاف المؤقت.
لست في مكان للرد بشكل بناء وستجد نفسك غالبًا تفعل أو تقول شيئًا ستندم عليه لاحقًا أو سيكون له عواقب مؤلمة.
تخيل زر إيقاف مؤقت ، ربما سيكون أحد أزرار إيقاف الطوارئ الحمراء الكبيرة ، واضغط عليه. فقط قل لنفسك بصرامة ، "توقف!"
خذ وقتا في الخارج
في الخطوة التالية حول "كيفية التحكم في الغضب" ، تحتاج إلى إخراج نفسك من الموقف أو التفاعل. أنت غاضب وتحتاج إلى وقت ومكان "لإعادة ضبط" نفسك حتى تتمكن من الاستجابة بطريقة بناءة.
إذا كنت تتعامل مع شخص ما ، أخبرهم أنك غاضب وتحتاج إلى وقت مستقطع، لكنك ستستمر في المحادثة عندما تهدأ.
أو إذا كنت في موقف مثير ، قل نفس الشيء لنفسك ، "أنا بحاجة إلى مهلة لأنني غاضب. سأبتعد ولكني سأعود عندما أهدأ ".
أحيانًا عندما نغضب ، يكون الأمر أشبه بإخراج شيء ما من الفرن ، يكون الجو حارًا جدًا ولا يمكن التعامل معه ويحتاج إلى بعض الوقت حتى يبرد قبل أن نتمكن من لمسه.
معالجة من خلال غضبك للرد البناء
تقنيات التهدئة
إذا كنت تشعر بالحرارة حقًا وتشعر بأنك خارج عن السيطرة ، يمكن أن تساعد تقنيات التهدئة في إعادتك إلى حالة الهدوء.
مهارات إدارة الغضب هذه جيدة لممارستها يوميًا حتى يتعرف عليها جسمك عندما تكون غاضبًا ويمكنه الاستفادة منها بشكل أفضل.
جرب بعضًا من هذه الطرق للتحكم في الغضب:
1. التنفس العميق
التنفس العميق يمكن أن تهدئ عقلك وتسمح لك بالتحكم في غضبك.
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
خذ نفسًا من أنفك ، واجعل يدك على معدتك تخرج بدلًا من صدرك.
ثم ازفر ببطء من خلال فمك. حاول العد حتى 3 عند الشهيق وعد إلى 5 أثناء الزفير. كرر 10 مرات.
2. عد إلى 10 ببطء.
عند استخدام مهارة إدارة الغضب هذه ، خذ نفسًا عميقًا وتخيل الرقم في عقلك حتى يصبح هذا كل ما يمكنك رؤيته في ذهنك. ثم انتقل إلى الرقم التالي.
3. تقنيات استرخاء العضلات.
اجلس في مكان مريح. سوف تشد (تنثني أو تنقبض) كل مجموعة عضلية أثناء الشهيق. ثم قم بإرخاء تلك المجموعة العضلية عند الزفير.
يمكنك اتباع دليل تجميع العضلات هذا: اليدين والذراعين وأعلى الذراعين والكتفين والرقبة والوجه والصدر والظهر والمعدة والوركين / الأرداف والفخذين والساقين والقدمين.
حدد المحفزات
ما هو الحدث أو التفاعل أو الموقف الذي أدى إلى ذلك؟
تذكر أن غضبك يخبرك أنك تعرضت لأذى ، أو أن شيئًا ما جعلك تشعر بالخوف ، أو أنه كان هناك ظلم.
ما هي اللحظة التي لاحظت فيها تغييرًا في داخلك؟ ماذا قيل أو ماذا كان يحدث عندما شعرت بالتحول؟
كيف يرتبط ذلك بالأذى أو الخوف أو الظلم؟ أن تكون محددة قدر الإمكان.
سيساعدك هذا في أن تصبح أكثر وضوحًا بشأن ماهية المشكلة في الواقع.
ثم ضعه جانبًا لأنك ربما ما زلت غير موجود في مكان يمكنك القيام به وجه غضبك بشكل بناء. قد لا تزال بحاجة إلى وقت للتخلي عن الجزء المدمر.
قم بإنشاء حقل احتواء
عندما يظل غضبنا ساخنًا ، لكننا ما زلنا بحاجة إلى الاستمرار في يومنا هذا ، والذهاب إلى العمل ، والتواجد حول الناس والتواجد حول عائلتنا ، نحتاج إلى وضع حقل احتواء حول غضبنا.
نحن بحاجة إلى تقوية الحدود من حولنا لمنع المشاعر السامة من إيذاء الناس من حولنا.
قد يكون من المفيد قضاء بضع دقائق في تصور غضبك، حقًا رؤية الشكل واللون والملمس الذي يحتوي عليه ثم تصور الحدود حوله.
كيف تبدو الحدود ، ما هو عرضها ، الطول ، السماكة ، ما اللون ، ما هي المادة ، هل لها قفل ، هل تم تقويتها؟
وأخبر نفسك أن غضبك آمن ، ولا شيء يمكن أن يخرج من غضبك إلا إذا سمحت له بذلك.
ومع أولئك الأقرب إليك ، قد تخبرهم أنك في مكان غاضب وتحتاج إلى مساحة إضافية صغيرة.
استراتيجيات المخرج
اعتمادًا على مستوى الغضب الذي عانيت منه ، قد يستغرق الأمر وقتًا حتى يهدأ. يمكن أن يساعدك استخدام بعض استراتيجيات إدارة غضب المنفذ في التعامل بشكل بناء خلال وقت التبريد.
1. الهاء
قد يكون من المفيد فقط صرف عقولنا عن سبب غضبنا. ومحاولة عدم التفكير في الغضب أو السبب ليست مفيدة للغاية.
هذا عندما نجد أنفسنا نفكر مليًا وننزل في "حفرة الأرانب". قد يكون من المفيد جدًا أن تفعل شيئًا يبتعد عقلك عنه.
يمكن أن يكون هذا أي شيء من الانخراط في هواية أو قضاء الوقت مع الأصدقاء أو مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني إيجابي أو الاستماع إلى الموسيقى أو الخروج أو حتى الذهاب إلى العمل.
و الهاء يختلف عن الإنكار لأنك تنوي العودة إلى الوضع بمجرد أن يبرد مقابل تجاهله تمامًا.
2. العطاء للآخرين
لقد أظهر علم الدماغ أن العطاء ومساعدة الآخرين يجلب السعادة لعقلنا. إنه في الواقع يحفز نفس الجزء من دماغنا الذي يقوم به الطعام والجنس.
عندما نركز على العطاء للآخرين ، فإننا لا نخرج أذهاننا من الغضب فحسب ، بل ننخرط أيضًا في شيء إيجابي وبناء يعود بالفائدة على المجتمع ويغير مزاجنا في هذه العملية.
كتمرين للتحكم في الغضب ، حاول أن تخدم في مطبخ الحساء ، أو ساعد أحد كبار السن ، أو المعاقين ، أو الجيران المريض ، وأحضر المخبوزات إلى مركز إطفاء محلي أو مركز شرطة ، وما إلى ذلك.
3. النشاط البدني
هنالك لا شيء مثل التعرق الجيد للمساعدة في إطلاق العواطف القوية ، مثل الغضب.
بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على فائدة إضافية من الإندورفين ، الذي يقلل الألم ، ويخفف التوتر ، ويخلق حالة مزاجية مبتهجة ، وكل ذلك يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في إبعادك عن حالة الغضب المدمرة.
بعد منح غضبك وقتًا للتهدئة من خلال استخدام استراتيجيات إدارة الغضب هذه ، يمكنك بسهولة التخلي عن الجزء المدمر من غضبك ويمكنك البدء في الاستفادة من الجزء الأكثر بناءًا.
يمكنك الآن استخدام الغضب من أجل الطاقة والتحفيز والتركيز والقيادة للعودة إلى المحفزات التي حددتها ومعرفة ما هو الأذى أو الخوف أو الظلم الذي تريد التحدث عنه (بطريقة هجومية غير قضائية ).
ما هي التغييرات التي قد تحتاج إلى حدوثها ، وما هي بعض الحلول المختلفة لمشكلتك؟
وكيف تريد التعامل مع هذه الأشياء المختلفة بطريقة بناءة ومفيدة حتى تتمكن من بناء علاقتك مع الآخرين ومع مجتمعك ومع نفسك؟