المحتوى
- لماذا الانفصال صعب؟
- أسباب الانفصال
- هل يمكن أن يتسبب الانفصال في الاكتئاب؟
- علامات الاكتئاب بعد الانهيار
- 7 مراحل من الاكتئاب بعد الانهيار
- 1. البحث عن إجابات
- 2. الإنكار
- 3. المساومة
- 4. الانتكاس
- 5. الغضب
- 6. القبول المبدئي
- 7. إعادة توجيه الأمل
- كيفية التغلب على الاكتئاب بعد الانفصال
- واصل الشغل
- ابدأ بمجلة
- تواصل
- تذكر أن تعتني بنفسك
- خصص وقتًا لممارسة الرياضة
- متى تحصل على مساعدة احترافية
- 5 طرق لتجنب الاكتئاب بعد الانفصال
- 1. ابق على اتصال اجتماعيًا
- 2. اعتني بنفسك
- 3. التركيز على نقاط قوتك
- 4. خصص وقتًا للتمرين
- 5. اعترف بمشاعرك ولكن لا تسكن
- الوجبات الجاهزة: النقاط الرئيسية في الاكتئاب الانفصالي
يمكن أن تسبب نهاية العلاقة مشاعر غير مريحة ، بما في ذلك اكتئاب الانفصال. من الطبيعي أن تشعر بالحزن عند انتهاء العلاقة ، خاصة إذا كانت العلاقة جادة ولم يكن الانفصال متوقعًا.
قد يكون حزن الانفصال خفيفًا ويمر بمرور الوقت ، ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن يتطور إلى اكتئاب سريري. في كلتا الحالتين ، هناك طرق لكيفية التغلب على اكتئاب الانفصال.
لماذا الانفصال صعب؟
كما أوضح الخبراء ، فإن الانفصال صعب لأنه يسبب تغيرات كبيرة في الحياة ، مثل تدهور الأوضاع المالية أو وضع معيشية جديد. من المهم أيضًا أن تتذكر أنه مع الانفصال ، فإنك تحزن على فقدان علاقة مهمة.
حتى لو كانت هناك مشاكل في العلاقة ، فإن الانفصال لا يزال خسارة.
بعد فقدان العلاقة ، قد تشعر أيضًا بالوحدة. بعض الأسباب الأخرى التي تجعل الانفصال صعبًا هي أنك قد تعاني من تدني احترام الذات أو لديك إحساس متغير بشخصيتك.
العلاقة هي جزء أساسي من هويتك ، وفقدان ذلك يمكن أن يغير الطريقة التي ترى بها نفسك. في بعض الحالات ، قد يتركك فقدان العلاقة تشعر بالفراغ ، وكأنك لا تعرف من أنت.
في بعض الحالات ، قد يعني الانفصال أنه يجب عليك مشاركة أحد الوالدين مع شريكك السابق. قد يعني هذا التخلي عن الوقت مع أطفالك حتى يتمكن شريكك السابق من قضاء وقت فردي معهم.
قد تعاني أيضًا من فقدان الصداقات إذا كان لديكما أصدقاء مشتركون يقفون إلى جانب شريكك بعد الانفصال. في النهاية ، يمثل الانفصال تحديًا لأنه يؤدي إلى العديد من التغييرات دفعة واحدة.
أسباب الانفصال
اكتئاب ما بعد العلاقة هو أحد الآثار الجانبية لمواجهة تحديات إنهاء العلاقة ، حتى لو كان هناك سبب وجيه وراء الانفصال. تتضمن بعض أسباب الانفصال الاختلافات في الشخصية ، وعدم قضاء الوقت الكافي معًا ، أو عدم الرضا عن العلاقة الجنسية في العلاقة.
قد ينفصل بعض الأزواج لأن أحدهما أو كلاهما كان غير مخلص ، أو ربما كان هناك الكثير من التفاعلات السلبية أو مجرد عدم الرضا العام عن العلاقة.
هل يمكن أن يتسبب الانفصال في الاكتئاب؟
كما أوضحنا سابقًا ، الانفصال صعب. يمكنهم تغيير حياتك تمامًا وتجعلك تشعر بالوحدة. في حين أن الحزن بعد الانفصال أمر طبيعي وقد يمر بمرور الوقت ، إلا أن الانفصال يمكن أن يسبب الاكتئاب لبعض الناس.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الانفصال عن الشريك مرتبط بالاكتئاب. في النساء ، ارتبط اكتئاب الانفصال بالمشاكل المالية التي حدثت بعد الانفصال. بالنسبة للرجال ، كان الاكتئاب بعد الانفصال نتيجة فقدان الدعم الاجتماعي.
بناءً على نتائج هذه الدراسة ، من المعقول أن نستنتج أن التوتر وتغيرات الحياة التي تأتي مع الانفصال يمكن أن تؤدي إلى نوبة من الاكتئاب. في هذه الحالة ، يمكن أن يتحول الحزن بعد الانفصال إلى اكتئاب ما بعد العلاقة.
علامات الاكتئاب بعد الانهيار
يمكن أن يتراوح اكتئاب ما بعد الانفصال في شدته من فترات قصيرة من الحزن إلى اكتئاب إكلينيكي كامل.
من الطبيعي أن تشعر بمشاعر مثل الحزن والغضب والقلق بعد الانفصال. ومع ذلك ، إذا استمرت هذه المشاعر وتؤدي إلى حزن شديد ، فقد تظهر عليك علامات الاكتئاب بعد الانفصال.
وفقًا للخبراء ، أظهرت الأبحاث أن العواطف بعد الانفصال تشبه أعراض الاكتئاب الإكلينيكي. في بعض الحالات ، قد يقوم المعالج أو الأخصائي النفسي بتشخيص اضطراب التكيف ، والذي يُسمى أحيانًا الاكتئاب الظرفية ، عندما يعاني شخص ما من اكتئاب ما بعد العلاقة.
على سبيل المثال ، قد يستوفي الشخص الذي يعاني من الاكتئاب بعد الانفصال معايير اضطراب التكيف مع المزاج المكتئب. فيما يلي بعض علامات هذه الحالة:
- تجربة تغيير المشاعر والسلوكيات في غضون ثلاثة أشهر من الانفصال
- المعاناة من مشاعر بعد الانفصال تتعارض مع الحياة اليومية
- اشعر بالحزن
- البكاء
- الفشل في الاستمتاع بالأشياء التي كانت تجعلك سعيدًا في يوم من الأيام
في حين أن علامات الاكتئاب المذكورة أعلاه بعد الانفصال مرتبطة باضطراب التكيف ، فإن بعض الأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب بعد الانفصال قد يعانون من الاكتئاب السريري. تشمل علامات الاكتئاب السريري ما يلي:
- الشعور باليأس أو العجز
- تغيرات في الشهية ، وكذلك زيادة الوزن أو فقدانه
- النوم أكثر أو أقل من المعتاد
- عدم الاستمتاع بالأنشطة المعتادة
- الشعور بالحزن أو انعدام القيمة
- القليل من الطاقة
- التفكير في الانتحار
للوفاء بمعايير الاكتئاب السريري ، يجب أن تظهر خمسة أعراض على الأقل للاكتئاب بعد الانفصال. يجب أن تحدث الأعراض أيضًا لمدة أسبوعين على الأقل.
هذا يعني أن نوبة حزن قصيرة تستمر لبضعة أيام بعد الانفصال ليست اكتئابًا إكلينيكيًا حقًا. من ناحية أخرى ، فإن تفكيك أعراض الاكتئاب التي تستمر لأسابيع أو حتى شهور يمكن أن يفي بمعايير الاكتئاب الإكلينيكي.
إذا كنت قد تعرضت للتو للانفصال ولاحظت أيًا من الأعراض المذكورة سابقًا ، فقد يكون لديك إما اضطراب في التكيف أو اكتئاب سريري بعد الانفصال. قد تظهر علامات الاكتئاب هذه بعد الانفصال على مراحل.
7 مراحل من الاكتئاب بعد الانهيار
بالإضافة إلى حقيقة أن الاكتئاب بعد الانفصال يمكن أن يصل إلى مستوى حالة الصحة العقلية السريرية ، هناك مراحل مختلفة من الاكتئاب بعد الانفصال. وفقًا لخبراء علم نفس العلاقة ، فإن هذه المراحل هي كما يلي:
1. البحث عن إجابات
تتضمن هذه المرحلة محاولة اكتشاف الخطأ الذي حدث في العلاقة. يمكنك اللجوء إلى الأصدقاء والعائلة وتبرير سبب عدم ضرورة إنهاء العلاقة لهم.
2. الإنكار
خلال هذه المرحلة من اكتئاب الانفصال ، فإنك تضع حزنك جانبًا وتتجنب المشاعر المؤلمة بدلاً من وضع كل طاقتك في الاعتقاد بأنه يمكن إنقاذ العلاقة. لا يمكنك ببساطة قبول انتهاء العلاقة.
3. المساومة
تحدث مرحلة المساومة عندما تقرر أنك ستفعل كل ما يلزم لإنقاذ العلاقة واستعادة شريكك. لذلك ، تعد بأن تكون شريكًا أفضل وتصلح الخطأ الذي حدث.
المساومة هي إلهاء عن ألم اكتئاب الانفصال.
4. الانتكاس
بسبب اكتئاب الانفصال ، قد تعود لفترة وجيزة إلى علاقة مع شريكك ، فقط لتجد أن العلاقة لا تزال تفشل.
5. الغضب
قد يكون الغضب أثناء الانفصال موجهًا لك أو لشريكك السابق. قد تكون غاضبًا من نفسك بسبب أشياء خاطئة ارتكبتها في العلاقة ، أو قد تشعر بالغضب تجاه شريكك لدوره في فشل العلاقة.
وفقًا للخبراء ، يمكن أن يكون الغضب مقويًا لأنه يمكن أن يحفزك على البدء في المضي قدمًا والبحث عن علاقات أفضل في المستقبل.
6. القبول المبدئي
في هذه المرحلة من الاكتئاب بعد الانفصال ، تبدأ في قبول حقيقة أن العلاقة قد انتهت ، لكن هذا القبول يحدث فقط لأنه ضروري وليس لأنك تريد بالفعل قبوله.
خلال هذه المرحلة من اكتئاب ما بعد العلاقة ، ستتوقف عن محاولة إنقاذ العلاقة.
7. إعادة توجيه الأمل
في هذه المرحلة الأخيرة من التعامل مع الاكتئاب الانفصالي ، يتحول آمالك من الاعتقاد بأنه يمكن حفظ العلاقة لتقبل أن هناك مستقبلًا بدون شريكك السابق.
هذا يمكن أن يخلق مشاعر الحزن وأنت تنتقل إلى منطقة جديدة دون أمل في إنقاذ العلاقة ، ولكنه قد يخلق أيضًا أملًا في مستقبل جديد.
في الفيديو أدناه ، يناقش Alan Robarge ، معالج صدمة المرفقات ، كيف يؤثر الانفصال على الدماغ. يقول إن القاعدة الأساسية هي أنه يجب عليك دفع نفسك للعمل والحفاظ على روتينك الطبيعي. تعرف على المزيد أدناه:
كيفية التغلب على الاكتئاب بعد الانفصال
إذا وجدت نفسك تعاني من اكتئاب الانفصال ، فربما تتساءل عن كيفية التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال. في حين أن بعض المشاعر السلبية بعد الانفصال أمر طبيعي ، إلا أن هناك نصائح حول كيفية التوقف عن الشعور بالحزن بعد الانفصال.
يوصي الخبراء بالاستراتيجيات التالية للتعامل مع اكتئاب ما بعد العلاقة:
قد تشعر في البداية بالحزن الشديد بحيث لا تكون منتجًا ، لكن التعامل مع المشاريع في المنزل أو القيام بنشاط جديد يمكن أن يمنعك من التركيز على مشاعرك بعد الانفصال.
وفقًا للخبراء ، تُظهر الدراسات أن الكتابة عما تشعر به هو استراتيجية فعالة للتغلب على الاكتئاب.
يمكن أن يساعدك قضاء الوقت مع الأصدقاء أو تطوير شبكات الدعم الاجتماعي ، مثل مجموعات الدعم عبر الإنترنت ، في التغلب على الاكتئاب بعد الانفصال.
يمكن أن يساعدك إنشاء علاقات قوية مع الأصدقاء أو مع الآخرين الذين يواجهون مواقف مماثلة على البقاء منخرطًا اجتماعيًا حيث تفقد علاقة رئيسية. هذا يمكن أن يجعل من السهل التعامل مع نوبة من الاكتئاب الانفصامي.
إن الاعتناء بنفسك بالنوم الكافي والتغذية السليمة يمكن أن يجعل من السهل التعامل مع اكتئاب الانفصال. عندما تعتني بصحتك ، ستشعر بتحسن ، مما يرفع من مزاجك.
وفقًا للبحث ، فإن التمارين الرياضية تعزز الحالة المزاجية تمامًا مثل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب ، ويمكن أن تزيد من شعورك بالصحة والعافية. لذلك ، يمكن أن يكون النهوض والتحرك استراتيجية تأقلم ممتازة للتعافي من اكتئاب الانهيار.
بشكل عام ، يعد الاهتمام بصحتك وإيجاد فرص لتجربة أنشطة جديدة والتواصل مع الآخرين طرقًا مهمة لكيفية التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال.
متى تحصل على مساعدة احترافية
في حين أن هناك طرقًا لكيفية التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال بمفردك ، في بعض الحالات ، قد يكون الاكتئاب حادًا ومستمرًا ويتطلب مساعدة مهنية.
من المعتاد أن تشعر بدرجة معينة من الحزن بعد الانفصال ، لكن مشاعر الاكتئاب ستهدأ عادةً بمرور الوقت ، خاصةً إذا كنت تمارس الرعاية الذاتية.
من ناحية أخرى ، حان الوقت للحصول على مساعدة احترافية عندما يكون الاكتئاب مستمرًا ، ولا يتحسن بمرور الوقت ، ويؤدي إلى مشاكل كبيرة في الأداء اليومي.
على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا جدًا من الانفصال لدرجة أنك غير قادر على أداء واجبات العمل أو مواكبة الفواتير أو الأعمال المنزلية ، فإن المساعدة المهنية لها ما يبررها.
إذا استمر اكتئاب الانفصال ولم يتحسن بمرور الوقت مع استراتيجيات التأقلم الصحية ، فربما تكون قد طورت اكتئابًا إكلينيكيًا أو اضطرابًا في التكيف. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد يتطلب الحزن بعد الانفصال علاجًا.
وفقًا للخبراء ، إذا كنت لا تزال تشعر بالحزن بعد أشهر قليلة من الانفصال ، فيجب عليك استشارة طبيب نفساني أو معالج لتلقي العلاج. هناك نوعان محددان من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي والعلاج الشخصي فعالان في علاج اكتئاب الانفصال.
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في تغيير الأفكار المهووسة حول الخطأ الذي حدث في العلاقة حتى تتمكن من تطوير طرق تفكير صحية.
في حين أن العلاج بمفرده قد يكون فعالًا ، فقد تحتاج في بعض الأحيان إلى تناول دواء للتغلب على اكتئاب الانفصال.
قد يحيلك المعالج أو الأخصائي النفسي إلى طبيب يمكنه وصف مضادات الاكتئاب لتحسين مزاجك وجعل أعراض مثل الحزن وفقدان الاهتمام بالأنشطة ومشاعر العجز أقل حدة.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في حالة اكتئاب الانفصال ، فقد يكون من المفيد إجراء اختبار لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب الإكلينيكي أو أنك ببساطة غير راضٍ عن الانفصال.
5 طرق لتجنب الاكتئاب بعد الانفصال
في حين أن علاج الاكتئاب قد يكون ضروريًا في بعض الحالات ، إلا أن هناك استراتيجيات لتجنب اكتئاب الانفصال الخطير الذي يتطلب العلاج. فيما يلي خمس نصائح للوقاية من أعراض اكتئاب الانفصال:
1. ابق على اتصال اجتماعيًا
قد تميل إلى البقاء في المنزل والابتسام عندما تعاني من الحزن بعد الانفصال ، ولكن من المهم أن تظل على اتصال مع الآخرين.
ستجعلك العزلة الاجتماعية تشعر بالسوء. اصنع مواعيد القهوة مع الأصدقاء ، وحضر الأنشطة والأحداث المعتادة ، أو تواصل مع الآخرين عبر الإنترنت للحصول على الدعم.
يمكن أن يساعدك بناء الروابط الاجتماعية والحفاظ عليها في التواصل مع أشخاص آخرين وملء بعض الفراغات التي تنشأ في نهاية علاقة رومانسية.
2. اعتني بنفسك
العقل والجسد مرتبطان ، لذلك عندما لا تعتني بنفسك ، فمن المحتمل أن تتأثر صحتك العقلية أيضًا. لتجنب الانزلاق إلى الاكتئاب بعد الانفصال ، تذكر اتباع نظام غذائي مغذي ، والحصول على قسط وافر من النوم ، وممارسة عادات صحية.
قد يبدو من الرائع أن تنغمس في الكحول أو الأطعمة المالحة أو تهمل صحتك عندما تشعر بالسوء بعد الانفصال ، لكن العادات السيئة ستجعلك تشعر بالسوء على المدى الطويل.
3. التركيز على نقاط قوتك
يعني فقدان العلاقة تغييرات كبيرة في الحياة ، مثل الانتقال أو تفاقم وضعك المالي. الانفصال يعني أيضًا فقدان هويتك لأن الكثير من هويتنا مرتبط بعلاقتنا مع شخص آخر مهم.
هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان احترام الذات وضعف الصورة الذاتية. لتجنب الوقوع في اكتئاب الانفصال ، تذكر أن تركز على نقاط قوتك. على سبيل المثال ، ضع طاقتك في مشاريع أو أهداف جديدة في العمل.
أو ، إذا كانت لديك قوة في الموسيقى أو اللياقة البدنية ، فيمكنك التركيز على المنافسة أو الأحداث التي يمكنك أن تكون ناجحًا فيها. سيسمح لك ذلك بتطوير هوية وشعور بتقدير الذات خارج العلاقة السابقة.
4. خصص وقتًا للتمرين
لا تسمح لك التمارين بالاعتناء بنفسك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تعزيز حالتك المزاجية ومنع الاكتئاب بعد الانفصال.
في الحقيقة تقرير بحثي في المجلة العلمية لدونة الدماغ يوضح أن التمرين هو وسيلة فعالة لتنظيم الحالة المزاجية. فهو لا يقلل من الحالة المزاجية السلبية فحسب ، بل يزيد أيضًا من الحالة المزاجية الإيجابية ، ويكون التأثير فوريًا تقريبًا بعد نوبة من التمرين.
الذهاب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج للجري يمكن أن يعزز مزاجك ويمنعك من الوقوع في الاكتئاب بعد الانفصال.
5. اعترف بمشاعرك ولكن لا تسكن
من المهم أن تتذكر أن بعض الحزن بعد الانفصال أمر طبيعي. أنت تمر بتغيير كبير في حياتك ، وتقبل فكرة أن الحزن أمر طبيعي يمكن أن يكون مفيدًا.
بعد قولي هذا ، من المهم ألا تفكر في حزنك أو تدعه يستهلكك. خذ وقتًا لمعالجة مشاعرك مع صديق مقرب ، أو اكتب عنها في مفكرة ، لكن اسمح لنفسك بعد ذلك بتجربة اللحظات السعيدة أيضًا.
الوجبات الجاهزة: النقاط الرئيسية في الاكتئاب الانفصالي
يعد الحزن بعد الانفصال أمرًا طبيعيًا بشكل عام ، ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن يصبح اكتئابًا انفصاليًا. هناك استراتيجيات للتعامل مع الحزن بعد الانفصال ، مثل ممارسة الرعاية الذاتية ، وأخذ وقت لممارسة الرياضة ، والتواصل مع الآخرين للحصول على الدعم.
يمكن أن يؤدي استخدام هذه الاستراتيجيات ، وتحديد الأهداف ، والقيام بأنشطة جديدة إلى منع نوبة خطيرة من الاكتئاب الانفصالي. في بعض الأحيان ، حتى عندما تستخدم هذه الأساليب في كيفية التعامل مع الاكتئاب بعد الانفصال ، فقد يستمر حزنك.
عندما لا يتحسن اكتئاب الانفصال بمرور الوقت ، ويتعارض مع قدرتك على العمل في الحياة اليومية ، ويأتي مصحوبًا بأعراض مثل التعب الشديد ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة ، وأفكار اليأس أو الانتحار ، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من محترف.
يمكن لأخصائي الصحة العقلية تقديم العلاج لمساعدتك على تعلم كيفية التغلب على الاكتئاب بعد الانفصال. قد يكون الطبيب قادرًا على وصف الأدوية لتحسين حالتك المزاجية. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من اكتئاب سريري بعد الانفصال ، فمن المهم أن تطلب المساعدة المهنية.