المحتوى
- ما هو التهدئة الذاتية؟
- 1. الاستفادة من الموارد
- 2. الاستماع إلى أغنيتك المفضلة
- 3. ممارسة اليقظة
- 4. خذ 5 دقائق سيرا على الأقدام
- 5. تحدث بلطف مع نفسك
- 6. استخدم قوة العلاج بالروائح
- 7. تناول طعامك المريح
- 8. صرخة
يمكن للهجوم العاطفي أن يتجلى في موجة من المشاعر الاكتئابية أو الذعر والقلق. قد يكون التعامل مع هجوم عاطفي أمرًا صعبًا للغاية - فقد يكون أمرًا مربكًا جدًا للشخص الذي يعاني منه ، وقد يكون محيرًا للأشخاص من حوله.
إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من هذه الهجمات العاطفية ، فإليك بعض الأمثلة لتقنيات التهدئة الذاتية التي قد تساعد في تنظيم هذه المشاعر الساحقة.
ما هو التهدئة الذاتية؟
التهدئة الذاتية هي عملية تنظيم عواطف المرء ، وهذا عمل لإلهاء المرء عن نفسه أو إبطاله في بداية المشاعر المزعجة للغاية.
التهدئة الذاتية مهمة جدًا لأنها توفر إحساسًا بالراحة للشخص الذي يمر بموجة من العواطف الغامرة.
في حين أن الحصول على الدعم العاطفي من نظام الدعم المحب يساعد في العديد من الطرق ، فإن العثور على تقنيات التهدئة الذاتية التي تناسبك لا تقل أهمية عن معرفة ذلك. يُقترح أيضًا الاحتفاظ بقائمة من تقنيات التهدئة الذاتية الخاصة بك وإبقائها في متناول اليد.
إليك العديد من تقنيات التهدئة الذاتية التي يمكنك ممارستها في حالة التعرض لهجوم عاطفي:
1. الاستفادة من الموارد
من بين تعريفات القاموس للكلمة ، المصدر هو: "مصدر إمداد أو دعم أو مساعدة ، خاصة تلك التي يمكن الاعتماد عليها بسهولة عند الحاجة". يوضح لنا هذا المعنى أن العرض "متاح بسهولة".
تأتي معظم تقنيات التهدئة الذاتية التي يمكن العثور عليها على الإنترنت من مصدر خارجي. ومع ذلك ، هذا واحد يستخدم العمليات الداخلية فقط.
فيما يتعلق بتقنيات التهدئة الذاتية ، تشير الموارد إلى الوصول إلى إمداداتنا الذهنية المتاحة لتهدئة الذات.
يتضمن توفير الموارد الوصول إلى الذكريات التي تجلب مشاعر طيبة ودافئة وإيجابية.
هل قضيت يومًا جميلًا على الشاطئ مع عائلتك بأكملها عندما كنت صغيرًا؟ أو هل تناولت عشاء عائلي حيث كان كل أفراد عائلتك هناك للاحتفال بتخرجك من المدرسة الثانوية؟
يمكن أن تساعد الذكريات المعترف بها على أنها جيدة في جلب المشاعر الدافئة والأفكار التي تنشط نفس أجزاء الدماغ كما لو كنت تتناول كعكة الشوكولاتة المفضلة لديك.
2. الاستماع إلى أغنيتك المفضلة
يمكن أن يكون القدوم إلى العمل حدثًا مرهقًا للغاية - ازدحام المرور ، وضغوط تحضير الأسرة ليومهم المقبل ، يوم الاثنين - كيو رعب!
ومع ذلك ، فقد لاحظت أن الاستماع إلى أغنيتي المفضلة في طريقي إلى العمل هي طريقة مثالية للتخفيف من التوتر وفكرت ، يجب أن يكون هناك بعض العلم في هذا الأمر.
كما واقع الأمر، هناك!
الاستماع إلى الموسيقى ينظم المشاعر التي وجدت مفيدة للأشخاص ، حتى للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة.
في دراسة أجريت في جنوب إلينوي ، خضع قدامى المحاربين الأمريكيين للعلاج بالموسيقى. لقد ساعدهم في إدارة الآثار المؤلمة للذعر والقلق والاكتئاب. في نفس الدراسة ، كان يُنظر إلى الموسيقى أيضًا على أنها منفذ أو قناة تسمح لهم بنقل المشاعر التي يواجهون صعوبات في التعبير عنها عند استخدام اللغة العادية.
3. ممارسة اليقظة
اليقظة هي عملية نفسية تجمع حواسك معًا في الوقت الحاضر.
لا تتطلب اليقظة من الفرد أن يفعل الكثير ، فتعلم كيفية الانتباه إلى تنفسك يعتبر بالفعل نشاطًا لليقظة.
هناك نشاط آخر لليقظة الذهنية يمكن استخدامه في بداية الهجوم العاطفي وهو دفع كعبيك إلى الأرض. سيساعد ذلك في تقريب حواسك من اللحظة الحالية بدلاً من أن تغسلها المشاعر الشديدة.
4. خذ 5 دقائق سيرا على الأقدام
المشي هو نشاط يشمل الحواس الخمس. إن وجود العقل مطلوب للنجاح في هذا النشاط المباشر ، مما يجعله أسلوبًا مثاليًا لتهدئة الذات.
يسهل هذا النشاط القصير أيضًا إفراز هرمون الأوكسيتوسين المعروف باسم "هرمون السعادة". يساعد الأوكسيتوسين على الشعور بالراحة والاسترخاء
5. تحدث بلطف مع نفسك
يشجع العديد من المتحدثين التحفيزيين التأكيدات الإيجابية لجذب النجاح. إذا كان هذا يمكن أن يفعل الكثير لأنفسنا لجذب النجاح ، فإنه ينطبق فقط على استخدام المحادثات الإيجابية لإعادتنا إلى حواسنا.
عندما نكون تحت الضغط ، نكون أكثر عرضة للجوء إلى محادثات عنيفة مع أنفسنا. صوت ناقدنا الداخلي هو الأعلى. الحديث المدمر عن النفس مثل: "أنت فاشل" ، "أنت فاشل" ، "أنت قبيح" ، تطلقه أدمغتنا وكأنها تخريب ذاتيًا.
بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام المحادثات الذاتية التالية لتهدئة نفسك:
"انا احبك."
"هذه المشاعر ستزول."
"إنني أ ثق بك."
قم بإنشاء قائمة بهذه الجمل الإيجابية واحتفظ بها حيث يمكنك رؤيتها. هذا هو التعاطف الذاتي الذي يسهل ممارسته.
بعد كل شيء ، يجب أن نكون جميعًا أصدقاء مع أنفسنا ، ويمكننا القيام بذلك عن طريق إسكات ناقدنا الداخلي واستبدال الحديث السلبي عن النفس بأخرى إيجابية.
6. استخدم قوة العلاج بالروائح
العلاج بالروائح هو أسلوب علاجي يستخدم حاسة الشم لتوفير الراحة. إذا كنت قد ذهبت إلى منتجع صحي ، فستلاحظ أنهم يستخدمون هذه التقنية.
زيوت العلاج العطري برائحة الأوكالبتوس (تفتح الجيوب الأنفية) ، والخزامى (تساعد على استرخاء الحواس ، وتسبب النعاس) ، هي فقط من بين أكثر روائح العلاج العطري شيوعًا التي تستخدمها هذه المؤسسات وذلك بسبب خصائصها المريحة.
إذا وجدت نفسك تعاني من نوبة عاطفية قبل النوم مباشرة ، فقد يكون من الحكمة شراء زيت اللافندر الأساسي ، ورشه على الوسادة ، لتهدئة حواسك وتساعدك على النوم بسهولة.
7. تناول طعامك المريح
يعتبر الطعام "طعامًا مريحًا" إذا كان يجلب لك مشاعر سعيدة ودافئة لدرجة أنه حتى يريحك.
يمكن للأطعمة المفضلة لديك أن تفعل ذلك لأنها يمكن أن تفرز الأوكسيتوسين ، تمامًا كما هو الحال عندما نقوم بنشاط مبهج ، مثل الرقص أو ممارسة الجنس.
8. صرخة
في الأجزاء الأولى من فيلم العبادة ، Fight Club ، تم مشاركة الشخصية الرئيسية وصديقه Bob معًا وطُلب منهما البكاء على بعضهما البعض كوسيلة للإفراج عنهما في جلسة العلاج.
على الرغم من أن البكاء قد يبدو عكسيًا ، إلا أنه من بين أكثر تقنيات التهدئة الذاتية فاعلية.
اكتشف العلماء أن أجسامنا تلجأ إلى البكاء كعملية تنظيمية وليس مجرد رد فعل على منبه. من بين وظائف البكاء تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
هذه الأساليب الإيجابية لتهدئة الذات هي اقتراحات لإيجاد الطرق التي ستساعدك في أوقات الشدة. يُقترح أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات ومراقبة أسلوب التهدئة الذاتي الذي يناسبك بشكل أفضل في ظل مواقف محددة حتى تتمكن من اللجوء إليها تلقائيًا في حالة حدوث هجوم عاطفي.